濃縮乳清蛋白跟分離式乳清蛋白差在哪裡?

而水解乳清蛋白跟緩釋酪蛋白又是甚麼?

想要增加肌肉或是想要維持生活上蛋白質需求進而要補充蛋白質，但卻又發現乳清蛋白總類太多，看得都頭暈腦晃，不知道要選哪一個?

別擔心，接下來就讓 Ron 以最貼心的方式教你怎麼選乳清蛋白！

依4大分類將乳清蛋白推薦給你

濃縮乳清蛋白─適合一般運動以及控制飲食者

紅牛乳清蛋白 MY PROTEIN ON-歐恩  Muscle pharm 蛋白質 80% 84% 80% 75% 重量 2磅 250g-5kg 5磅 5磅 口味 可可.芋香.抹茶.紅豆.珍奶....共8種 黑巧克力.布朗尼.奶茶.抹茶....共52種 香蕉奶油.巧克力榛子.法國香草.共16種 巧克力牛奶.草莓.香草.曲奇奶油. 共五種 熱門 3.5/5 4.5/5 4/5 3.5/5 價錢 $888 $660-$3860 $1972 $1751 連結 紅牛官網 MY PROTEIN I-Herb 官網 I-Herb 官網

紅牛乳清蛋白(低糖配方) /2磅

• 每份量(35公克)約138大卡
• 每份有80%蛋白質含量；每份提供28公克蛋白質。
• 富含支鏈胺基酸BCAA每份提供7.7G BCAA。
• 粉狀即溶– 即沖即泡飲用方便

---

MY PROTEIN-Impact乳清蛋白粉

• 每份量(25公克)約103大卡
• 每份有84%蛋白質含量；每份提供21公克蛋白質
• 每份含有 4.5 克 BCAA 支鏈氨基酸和 2 克亮氨酸
• 被權威評測網 LABDOOR 評為 A 級產品
• 不同訓練目標者皆可服用

---

OPTIMUM NUTRITION-黃金標準100％乳清蛋白

• 每份量(30公克)約120大卡
• 每份有80%蛋白質含量；每份提供24公克蛋白質
• 每份中超過5克的支鏈氨基酸（BCAAs）亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸
• 易消化分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白

---

MUSCLE PHARM COMBAT 乳清蛋白

• 每份量(33公克)約130大卡
• 每份有75%蛋白質含量；每份提供25公克蛋白質
• 易消化分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白

---

增肌乳清蛋白─適合想增重且練大肌肉者

MY PROTEIN-增肌配方乳清蛋白粉

• 每份(100g)含有 31 克蛋白質
• 每份(100g)含有 50 克碳水化合物
• 每份(100g)提供約 388 大卡

---

OPTIMUM NUTRITION- 乳清蛋白增重粉

• 每份(334g)含有 50 克蛋白質
• 每份(334g)含有 253 克碳水化合物
• 每份(334g)提供約 1250 大卡
• 剛開始每天半份，然後逐漸增加到每天使用一整份或者多份.

---

MUSCLE PHARM 戰鬥XL乳清蛋白增肌粉

• 每份(332g)含有 50 克蛋白質
• 每份(332g)含有 252 克碳水化合物
• 每份(332g)提供約 1270 大卡
• 剛開始每天半份，然後逐漸增加到每天使用一整份或者多份

---

DYMATIZE NUTRITION 乳清蛋白增肌粉

• 每份(336g)含有 52 克蛋白質
• 每份(336g)含有 242 克碳水化合物
• 每份(336g)提供約 1280 大卡
• 剛開始每天半份，然後逐漸增加到每天使用一整份或者多份

---

分離式乳清蛋白─適合乳糖不耐症者

MY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION CALIFORNIA GOLD NUTRITION 蛋白質 92% 80% 70% 重量 1kg-5kg 3磅 5磅 口味 巧克力種類、香草、奶茶、藍莓...等共23種 巧克力、香草、布朗尼、草莓 巧克力、香草 熱門 5/5 5/5 3.5/5 價錢 $1590-5020 $1732 $1433 連結 MY PROTEIN I-Herb 官網 I-Herb 官網

MY PROTEIN-Impact 分離式乳清蛋白

• 每份量(25公克)約93大卡
• 每份有92%蛋白質含量；每份提供23公克蛋白質
• 不含麩質

---

OPTIMUM NUTRITION – 黃金標準全分離乳清蛋白

• 每份量(31公克)約110大卡
• 每份有80%蛋白質含量；每份提供25公克蛋白質
• 不含麩質

---

CALIFORNIA GOLD NUTRITION

• 每份量(39公克)約150大卡
• 每份有70%蛋白質含量；每份提供27公克蛋白質
• 不含穀蛋白、不含 GMO 成分、不含大豆
•  超低乳糖

---

緩釋酪蛋白─適合長期又有一定強度體能訓練的人

MY PROTEIN-緩釋酪蛋白粉

• 每份量(30公克)約107大卡
• 每份有76%蛋白質含量；每份提供23公克蛋白質
• 促進肌肉增長
• 睡前或兩餐之間服用
• 緩慢釋放蛋白質

---

CALIFORNIA GOLD NUTRITION-膠束酪蛋白

• 每份量(30公克)約110大卡
• 每份有83%蛋白質含量；每份提供25公克蛋白質
• 促進肌肉增長
• 睡前或兩餐之間服用
• 緩慢釋放蛋白質
• 超低乳糖

---

OPTIMUM NUTRITION-GOLD STANDARD 100% CASEIN

• 每份量(34公克)約130大卡
• 每份有70%蛋白質含量；每份提供24公克蛋白質
• 每份含有接近5克的天然支鏈氨基酸
• 睡前或兩餐之間服用

---

MUSCLE PHARM-增肌戰鬥機緩釋蛋白粉

• 每份量(35公克)約130大卡
• 每份有71%蛋白質含量；每份提供25公克蛋白質
• 促進肌肉增長
• 睡前或兩餐之間服用

---

DYMATIZE NUTRITION-Elite酪蛋白

• 每份量(36公克)約130大卡
• 每份有69%蛋白質含量；每份提供25公克蛋白質
• 促進肌肉增長
• 支鏈氨基酸5.4克

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是從乳清中分離出來的一種蛋白質混合物，而乳清是藉由牛奶製作乳酪的時候所生產出的液體。

經過多個加工步驟，把大部分的碳水化合物和脂肪等除掉，最後成為市售的乳清蛋白粉。

其實，乳清蛋白一開始是各大起司工廠的燙手山芋、會造成環境汙染的廢棄物。

早期在起司加工的過程中，產出的大量淡黃色液體(乳清)，有很高比例的成分是水，如果直接加熱乾燥，很耗時間又耗能源，而且蛋白質含量極低，所以當時很多廠商都直接廢棄或作為飼料。

不過後來研發出了膜過濾技術，不只解決了廢棄處理造成環境的問題，也造就了乳清蛋白誕生的基礎。

膜分離技術

是指在分子水平上，不同粒徑分子的混合物在通過半透膜時，實現選擇性分離的技術，半透膜又稱分離膜或濾膜，膜壁布滿小孔，根據孔徑大小可以分為：微濾膜（Microfiltration, MF）、超濾膜（Ultrafiltration, UF）、納濾膜及反滲透膜等。

乳清蛋白種類

濃縮乳清蛋白WPC (Whey Protein Concentrate)

濃縮乳清蛋白是市面上最便宜也是最常見的形式；內含量有少量的脂肪、乳糖及碳水化合物，而蛋白質的含量一般從30% 到80%都有。

分離乳清蛋白WPI (Whey Protein Isolate)

根據名稱就知道，分離乳清蛋白就是將乳清中，會導致麩質過敏、乳糖不耐症等分子分離出來。

而模分離技術並不能達到這種結果，所以常用的方法是離子交換法與錯流微濾膜過濾法，進一步加工，更近一步去除雜質，也有極高的蛋白質含量。

不過由於應用技術較多，所以價錢也就比較貴。

水解乳清蛋白WPH (Whey Protein Hydrolysate)

水解乳清蛋白是先將一部分的蛋白質水解(也就是將大分子蛋白質水解為較小的分子)，達到”預先消化“的目的。

因此可以更快速、更有效率的被吸收到血液中，也因為快速的吸收不須經由胃部消化，所以就大量減緩蛋白質過敏的反應，但缺點就是價格昂貴。

什麼是緩釋酪蛋白(Casein protein)?

緩釋酪蛋白是一種能夠在人體長時間釋放的蛋白質，人的身體通常會花5-7個小時去消化。

由於這種蛋白質吸收速度較慢，所以肌肉可以在很長時間內慢慢吸收氨基酸營養補給，適合晚間睡前和兩餐之間食用。

• 睡前食用是為了避免身體肌肉在夜間分解，並且恢復肌肉生長和補充營養。
• 兩餐之間食用通常為了維持飽足感之外，也能確保身體在這段消化的時間，保持著充分的蛋白質補給。

以本質上來看，乳清蛋白跟酪蛋白都是蛋白質，但差別在於兩者之間的基礎胺基酸含量不同。

乳清蛋白含有更多的亮氨酸，適用於肌肉生長，但酪蛋白對肌肉有較好的保護性，所以在長肌肉方面乳清蛋白更有優勢，抑制流失肌肉蛋白方面酪蛋白則更有優勢。

四種蛋白比較圖

什麼時間點食用以及攝取多少?

乳清蛋白攝取時機一：早餐

晚上睡覺的時候，肌肉會開始消耗蛋白質來獲得身體需要的能量，如果在早上起來就補充蛋白質，就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉營養素。

雖然每個人的建議攝取量，會依體型和飲食習慣有所不同，但一般會建議攝取20-35克的蛋白質。

乳清蛋白攝取時機二：運動前1~2H和運動後30min

根據美國研究指出，運動前 1~2小時攝取蛋白質能夠獲得肌力的最大效果

而運動後的30分鐘內，迅速補充蛋白質，人體更能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞內。

乳清蛋白攝取時機三：睡覺前

第一點有提到，蛋白質在睡覺的時候會被分解以供身體的能量

因此，如果能在睡覺前，攝取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白等的蛋白質，就可以減緩蛋白質的分解，並提供身體所需的能量。

攝取量

一般活動量的成年人，一天所需的蛋白質約為每公斤體重0.8-0.9克。

但從事健身活動，或是活動量大的人，為了產生足夠的能量，肌肉蛋白分解的作用也特別強，這時候就需要更多的蛋白質來補充分解的肌肉蛋白，一天每公斤體重約需1.4-2.2克的蛋白質。

包裝成分上 BCAA 黃金比例是什麼?

BCAA 的中文是支鏈氨基酸。

肌肉蛋白質是由 20種氨基酸組成(9種必需氨基酸和 11種非必需氨基酸)。

其中必需氨基酸不能由我們自己的身體生成，需要從飲食中攝取。
而九種必需氨基酸中的其中三種稱為 BCAA 支鏈氨基酸（為亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。）

亮氨酸在BCAA當中扮演相當重要的角色，因為它會促使肌肉蛋白質的合成作用。

而亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸黃金比例 2:1:1 可以更高效率達到補充蛋白質

所以吃乳清蛋白再加上 支鏈氨基酸 BCAA，可以增加身體肌肉蛋白質合成的效率。

所以幾乎市面上賣的乳清蛋白粉中，都一定會添加支鏈氨基酸。

延伸閱讀 : 北部拳擊課程推薦 – 盡情揮灑汗水吧!

怎麼讓乳清變好喝?

相信很多人買到乳清蛋白後卻發現味道跟自己想像的不一樣

然後就再也沒動它了

以下兩種方式讓你的乳清蛋白變的超好喝！

乳清蛋白奶昔

香蕉巧克力絕配

如果真的殘念買到不喜歡的口味或是太甜的話，這種時候就是要拿出小當家的精神，嘗試各種能夠搭配的食物！

一定會找出你自己超喜歡的口味的！

乳清蛋白必備搖搖杯

總結

不管是不是想要成為大肌肉的行列，還是走一般額外補充蛋白質不足的路線

乳清蛋白都是很優質的選擇

不過記得乳清蛋白只注重在蛋白質上面

其他的營養素還是要從其他方面來攝取

請不要忽略身體是需要各種營養的!!!

如果對文章內容有任何問題或是想要一起分享知識的朋友，歡迎在底下留言。
如果你喜歡我的文章，歡迎分享給你的朋友
★若有什麼疑問想詢問或是想合作的歡迎寄信至 ron@ronfunsports.com ★

Ron 羅恩瘋運動

全世界都在瘋狂的斯巴達障礙跑競賽

[最新一覽]全台灣必去體驗的溯溪秘境景點

[全台獨木舟懶人包]人生必體驗的獨木舟景點

[懶人露營]想帶家人去露營又懶得搭帳棚?　看這裡就對了