史上最貼心乳清蛋白推薦,高效率找到適合你的!

濃縮乳清蛋白分離式乳清蛋白差在哪裡?

水解乳清蛋白緩釋酪蛋白又是甚麼?

想補充蛋白質卻又發現總類太多,看得都頭暈腦晃,不知道要選哪一個?

接下來就讓羅恩以最貼心的分類為你介紹什麼種類的乳清蛋白最適合你

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是從乳清中分離出來的一種蛋白質混合物,而乳清是藉由牛奶製作乳酪的時候所生產出的液體。

經過多個加工步驟,把大部分的碳水化合物和脂肪等除掉,最後成為市售的乳清蛋白粉。

其實,乳清蛋白一開始是各大起司工廠的燙手山芋、會造成環境汙染的廢棄物。

早期在起司加工的過程中,產出的大量淡黃色液體(乳清),有很高比例的成分是水,如果直接加熱乾燥,很耗時間又耗能源,而且蛋白質含量極低,所以當時很多廠商都直接廢棄或作為飼料。

不過後來研發出了膜過濾技術,不只解決了廢棄處理造成環境的問題,也造就了乳清蛋白誕生的基礎。

膜分離技術

是指在分子水平上,不同粒徑分子的混合物在通過半透膜時,實現選擇性分離的技術,半透膜又稱分離膜或濾膜,膜壁布滿小孔,根據孔徑大小可以分為:微濾膜(Microfiltration, MF)、超濾膜(Ultrafiltration, UF)、納濾膜及反滲透膜等。
乳清蛋白製作

乳清蛋白種類

濃縮乳清蛋白WPC (Whey Protein Concentrate)

濃縮乳清蛋白是市面上最便宜也是最常見的形式;內含量有少量的脂肪、乳糖及碳水化合物,而蛋白質的含量一般從30% 到80%都有。

分離乳清蛋白WPI (Whey Protein Isolate)

根據名稱就知道,分離乳清蛋白就是將乳清中,會導致麩質過敏乳糖不耐症等分子分離出來。

而模分離技術並不能達到這種結果,所以常用的方法是離子交換法錯流微濾膜過濾法,進一步加工,更近一步去除雜質,也有極高的蛋白質含量。

不過由於應用技術較多,所以價錢也就比較貴。

水解乳清蛋白WPH (Whey Protein Hydrolysate)

水解乳清蛋白是先將一部分的蛋白質水解(也就是將大分子蛋白質水解為較小的分子),達到”預先消化”的目的

因此可以更快速、更有效率的被吸收到血液中,也因為快速的吸收不須經由胃部消化,所以就大量減緩蛋白質過敏的反應,但缺點就是價格昂貴。

什麼是緩釋酪蛋白(Casein protein)?

緩釋酪蛋白是一種能夠在人體長時間釋放的蛋白質,人的身體通常會花5-7個小時去消化。

由於這種蛋白質吸收速度較慢,所以肌肉可以在很長時間內慢慢吸收氨基酸營養補給,適合晚間睡前和兩餐之間食用。

  • 睡前食用是為了避免身體肌肉在夜間分解,並且恢復肌肉生長和補充營養
  • 兩餐之間食用通常為了維持飽足感之外,也能確保身體在這段消化的時間,保持著充分的蛋白質補給

以本質上來看,乳清蛋白酪蛋白都是蛋白質,但差別在於兩者之間的基礎胺基酸含量不同

乳清蛋白含有更多的亮氨酸,適用於肌肉生長,但酪蛋白對肌肉有較好的保護性,所以在長肌肉方面乳清蛋白更有優勢,抑制流失肌肉蛋白方面酪蛋白則更有優勢。

四種蛋白比較圖

乳清蛋白質種類

什麼時間點食用以及攝取多少?

乳清蛋白攝取時機一:早餐

晚上睡覺的時候,肌肉會開始消耗蛋白質來獲得身體需要的能量,如果在早上起來就補充蛋白質,就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉營養素。

雖然每個人的建議攝取量,會依體型和飲食習慣有所不同,但一般會建議攝取20-35克的蛋白質。

乳清蛋白攝取時機二:運動前1~2H和運動後30min

根據美國研究指出,運動前 1~2小時攝取蛋白質能夠獲得肌力的最大效果

而運動後的30分鐘內,迅速補充蛋白質,人體更能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞內。

乳清蛋白攝取時機三:睡覺前

第一點有提到,蛋白質在睡覺的時候會被分解以供身體的能量

因此,如果能在睡覺前,攝取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白等的蛋白質,就可以減緩蛋白質的分解,並提供身體所需的能量。

攝取量

一般活動量的成年人,一天所需的蛋白質約為每公斤體重0.8-0.9克

但從事健身活動,或是活動量大的人,為了產生足夠的能量,肌肉蛋白分解的作用也特別強,這時候就需要更多的蛋白質來補充分解的肌肉蛋白,一天每公斤體重約需1.4-2.2克的蛋白質

※請注意,腎臟不好的人一定要先詢問過醫生再決定是否可食用!

包裝成分上 BCAA 黃金比例是什麼?

BCAA 的中文是支鏈氨基酸

肌肉蛋白質是由 20種氨基酸組成(9種必需氨基酸和 11種非必需氨基酸)

其中必需氨基酸不能由我們自己的身體生成,需要從飲食中攝取。
九種必需氨基酸中的其中三種稱為 BCAA 支鏈氨基酸(為亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。)

亮氨酸在BCAA當中扮演相當重要的角色,因為它會促使肌肉蛋白質的合成作用。

亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸黃金比例 2:1:1 可以更高效率達到補充蛋白質

所以吃乳清蛋白再加上 支鏈氨基酸 BCAA,可以增加身體肌肉蛋白質合成的效率。

所以幾乎市面上賣的乳清蛋白粉中,都一定會添加支鏈氨基酸

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To:乳糖不耐症者

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To:長期又有一定強度體能訓練的人

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CALIFORNIA GOLD NUTRITION-膠束酪蛋白

CALIFORNIA GOLD NUTRITION-膠束酪蛋白
  • 每份量(30公克)約110大卡
  • 每份有83%蛋白質含量;每份提供25公克蛋白質
  • 促進肌肉增長
  • 睡前或兩餐之間服用
  • 緩慢釋放蛋白質
  • 超低乳糖

OPTIMUM NUTRITION-GOLD STANDARD 100% CASEIN

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MUSCLE PHARM-增肌戰鬥機緩釋蛋白粉

MUSCLE PHARM-增肌戰鬥機緩釋蛋白粉
  • 每份量(35公克)約130大卡
  • 每份有71%蛋白質含量;每份提供25公克蛋白質
  • 促進肌肉增長
  • 睡前或兩餐之間服用

DYMATIZE NUTRITION-Elite酪蛋白

DYMATIZE-NUTRITION-Elite酪蛋白
  • 每份量(36公克)約130大卡
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  • 促進肌肉增長
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怎麼讓乳清變好喝?

相信很多人買到乳清蛋白後卻發現味道跟自己想像的不一樣

然後就再也沒動它了

以下兩種方式讓你的乳清蛋白變的超好喝!

乳清蛋白奶昔

香蕉巧克力絕配

如果真的殘念買到不喜歡的口味或是太甜的話,這種時候就是要拿出小當家的精神,嘗試各種能夠搭配的食物!

一定會找出你自己超喜歡的口味的!

乳清蛋白必備搖搖杯

總結

不管是不是想要成為大肌肉的行列,還是走一般額外補充蛋白質不足的路線

乳清蛋白都是很優質的選擇

不過記得乳清蛋白只注重在蛋白質上面

其他的營養素還是要從其他方面來攝取

請不要忽略身體是需要各種營養的!!!

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Ron 羅恩瘋運動

在〈“史上最貼心乳清蛋白推薦,高效率找到適合你的!”〉中有 66 則留言

  1. 對有在健身的我非常有幫助 原來乳清蛋白不只是可以在運動完後喝也能在早餐睡前喝學到了哈哈

  2. 以前有聽過乳清蛋白,但是不知道有分那麼多種類!開眼界了!!

    不過謝謝你提供後面飲用的方法,因為我真的很怕那種味道

  3. 最近也煩惱著要選什麼乳清,感謝版主分享了這篇文章,
    也很喜歡版主提供的特別喝法,有機會可以試試看

  4. 版主有點到很重要的一點~~腎臟功能沒很好要注意詢問醫師是否可食用!!

  5. 乳清蛋白奶昔看起來超好喝啊!
    持續喝同一種口味真的很容易膩…小當家精神XD
    謝謝站長分享唷~

    1. 新手可以喔! 應該說新手更需要配合乳清蛋白
      因為突然讓身體開始訓練,肌肉一定會需要很多蛋白質來修復損傷的肌肉
      乳清蛋白就超級重要的!

  6. 原來攝取乳清蛋白的時機點也是一大學問呢
    不然吃了好多感覺都沒有用
    長知識了
    謝謝分享

  7. 哇嗚…原來種類有那麼多
    之前有試著去接受過
    但那個味道我覺得不是很喜歡
    後來就不太想去嘗試
    我之後也來研究怎樣味道比較好好了哈哈
    謝謝版主讓我重新燃起想嘗試的念頭!

    1. 哈哈 謝謝你的閱讀
      很多人真的都不太喜歡原本的味道呢!
      不過自己加入喜歡的食物,說不定就超不一樣的喔!

  8. 之前都在蝦皮找乳清蛋白,沒想到還有iherb這個網站可挑
    第一次看到這個網站,有好多選擇,感謝分享^^

  9. 原來乳清蛋白有分那們多種
    之前連濃縮和分離都搞不清楚
    感謝版主整理

  10. 謝謝分享,最近剛好在挑選乳清蛋白有很多搞不太懂得在這裡都得到解答了~

  11. 運動完喝乳清蛋白是一個不錯的選擇~!
    但建議運動後也是要加一點點醣類會更好 :>

    1. 謝謝你的分享!
      不過這也需要看您選乳清蛋白的種類呢~~
      有些本身也有加了一些醣類在裡面了!

  12. 平常喜歡喝 ON廠牌金標的草莓口味,也會再加入優格跟樓上的一樣,整體比較不甜也不會沖淡味道,但不能喝多,每天早上運動後喝一杯

  13. 看過很多男生都有喝乳清蛋白,女生也適合喝嗎?會不會喝一喝變成跟男生一樣大肌肉 哈

    1. 哈哈 女生當然也適合啊!
      每個人不管男生女生,身上都是有肌肉的。
      要跟男生一要大肌肉真的很難XDD
      那種都是要特別去練出來的,正常人不會的 哈哈

  14. 現在才知道原來乳清蛋白有這麼多學問,長知識了~以後要喝的時候就知道怎麼挑了

  15. 感謝版大分享那麼多優質和不同類型乳清,對於常常運動的我非常有幫助歐!

  16. 最喜歡酪蛋白,晚上喝這個都不會餓了,最怕健身的時候餓肚子就亂吃,健身房的努力奮鬥都浪費了,謝謝版主分享,以後有需要再來參考其他的蛋白產品

  17. 最近也常聽到有在健身的同事在談論乳清蛋白,剛好看到這篇版主有推薦一些乳清蛋白相關產品,要趕快來分享給他們!!!

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