運動養成

[運動養成10堂必修課] 第2堂-運動壓力與心態以及常見錯誤的迷思

歡迎來到運動培養的第二堂課,如果你還沒看過第一堂課,建議你先看過第一堂課再來看第二堂課

前情提要

在第一堂課中,Ron列舉了10大讓你知道養成運動伴隨帶來的好處之外,還有養成習慣與堅持下去分別的各三大步驟,其實堅持運動比你想像中的容易許多

接下來第二堂課正式開始

常見的自我壓力與心理狀態

從今天起我要認真運動!!!

是不是常常在心裡對自己很有這樣的吶喊著,尤其是夏天準備要到來之前

但最後總是三分鐘熱度? 也對自己越來越沒信心?

或是繳了健身房年費,但一年去的次數手指頭都數得出來?

看著手機裡面的帥哥猛男、窈窕美女是不是想要有跟他們一樣的身材?

接著又會看回自己,然後很失望的對自己說不可能變得跟他們一樣?

這樣反反覆覆一直處於情緒的低潮當中的你,常常覺得人生很辛苦

但這邊 Ron 要跟各位讀者說 : 請追求自己眼中的自己,別人不是你,你也絕對不是別人

yourself

永遠要跟自己說,我要比昨天的自己更進步一點點,只要一點點就好不需要一次進步太多

最重要的是,也要試著開始比昨天更喜歡自己一點點🥰🥰🥰

運動需從一個心態的建立開始!『身理健康』才是附加價值

如果是為了變漂亮、變有型為出發點要來保持運動習慣,說真的,很容易在運動初期,看不出身材有什麼變化就會放棄了

而如果從心理層面開始感受運動時,產生的好心情、正能量,都會讓你覺得這是多麼有成就的一件事!

為了讓你更能察覺到心理層面的建立與改變,Ron 列出了四項可以幫助你的計畫

目標可行性

Ron 知道很多人,一開始看到自己想變成的理想型時(不管是精壯男生還是窈窕女生),都會一股腦兒的把目標設的很大、很宏遠!

但事實是一旦你開始就這樣設定目標,節腫而來的一定是腦中告訴你趕快放棄的念頭!人家身材這麼好看是天生的,或是我不像他們這麼有時間可以做運動

相信有不少人是一直停留在這循環當中

想要逃離這輪迴,開始慢慢進步,唯一的辦法就是要慢慢來

將目標詳細的拆分好幾個中期目標、短期目標來開始邁進,並且要長期的計劃(至少要半年)

例如:

長期目標 : 2年後,要達到精壯 or 纖細的身材 (詳細數字可能為 體重 : 60kg / 體脂肪 : 13% 之類的)

中期目標 : 計畫半年內要練到打完 Combat 30分鐘後,還可以繼續做核心運動5組

短期目標 : 第一個月內要練到可以打完 Combat 15分鐘,第二個月是20分鐘等…

因為我們人的身體素質不像鋼鐵一樣,只要加熱到熔點就可以打造成像要的模樣

而是像鑽石一樣,要經過長年累月的磨練,才會有這麼閃耀的光澤

正面的自我對話

有一位石匠正在敲石頭,他敲了100次,石頭仍然紋絲不動,但當他敲了第101次的時候,石頭卻裂為兩半

這道理大家應該都知道,讓石頭裂開的不是那最後一擊,而是前面累積一百次的敲擊所造成的結果。

為甚麼Ron要舉例這故事呢?

是因為在達到目標前,一定會累積好幾次挫折,甚至是幾百次的放棄念頭

利用正面的自我對話,激勵自己持續下去,是絕對必要的!

每一次完成短期目標後,請記得要對自己說:我超棒! 又完成一個目標,一直再進步,我超厲害的!

而除了正面思考外,還有一種較為特殊的自我對話方式:停止思考法

stop

停止思考法通常會比較適用於初心者,或是在面臨特定情況時(像是 : 不管怎麼樣都有負面情緒或是一直有懶惰的心情出現時)

心中要馬上浮現一個巨大的「停止標誌」, 同時在心中大聲默唸 停! 讓不斷衍生的負面思潮徹底阻斷,接著再重新開始與自己正面的對話

記住,你的身體跟大腦都是你的,不要讓身體與大腦掌控你心裡的狀態

放鬆練習

休息是為了走更長遠的路這句話應該沒有人會反對

所以要記得當你把自己逼得太緊或是心情鬱悶的時候,都要試著讓自己的身體好好放鬆

況且放鬆的好處也不少呢!

像是 : 較不容易緊張焦慮、提升抗壓性、感到愉悅、自信、有活力、提高處理效率。 

這邊 Ron 提供兩種方式讓讀者嘗試放鬆身體

第一種 ─ 漸進式放鬆練習

漸進式放鬆原理:

一次一部分的讓局部肌肉,先緊繃(約5秒),再放鬆(約15秒),從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異(每個部位做2~3次),再接著往下一個部位前進反覆緊繃+放鬆

剛開始想練漸進式放鬆的讀者,建議可以先跟著影片一起練習

第二種 ─ 冥想

  1. 一個不會被打擾的環境,並不需要完全安靜
  2. 舒服的姿勢,建議先從坐在椅子上練習
  3. 初學者可以先從5分鐘開始,慢慢練習到15~20分鐘
  4. 深呼吸,觀察你的呼吸流程
    • 空氣從鼻子>咽喉>肺部>咽喉>嘴巴呼氣
    • 同時也可以感受身體每一個部分,從頭到腳掃描任何的觸覺來回好幾遍
  5. 不用抵抗你突然冒出的想法,專注於呼吸上面就可以慢慢減少這些思想

也可以試試冥想時,搭配音樂來幫助你更快進入冥想心流狀態

想像運動過程

想像運動的過程,對於激勵起你運動的動力非常有效!

這個方式,也是 Ron 超常使用的方法,來幫助自己趕走懶惰的心態,而且每一次都非常的有效果

可以想像當你在做重訓時,自己賣力地舉起啞鈴,那滿血液的肌肉,或是在打拳擊有氧時,發熱的身體並揮灑著大量的汗水

看到這樣堅持的自己,不覺得有多麼讓自己佩服嗎!

錯誤的迷思

對於身邊很多朋友有的錯誤迷思,這邊 Ron 也要列舉常見的問題,並回答給各位讀者

肥肉可以變成肌肉?

肌肉與肥肉

事實上,脂肪和肌肉這兩種本身就是不同的物質,不管再怎樣努力訓練,脂肪和肌肉是不可能互相交換的。

而之所以大家會有這樣的誤導,可能是因為體型較大的人,本身肌肉量就會稍微高一點(為了支撐身體的重量),一旦他開始努力降體脂肪,皮下脂肪就會減少,所以肌肉的線條就會浮現出來

所以,想要減重的朋友首先就是要有效率地減少脂肪,提高肌肉的比例;想練壯的朋友,千萬不要以為吃胖就可以長肌肉喔!

有上一週二次的教練課,就一定可以增肌減脂成功?

但真相是一週兩次的教練課,連基本的運動量都不到,想要藉此增肌減脂其實非常困難的

最好是可以將運動量分散在一周當中

教練課的主要功用其實是 ─ 幫助你以及督促你健身的

但師父領進門,修行在個人,如果沒有養成一週至少三次以上的規律運動習慣,加上飲食的同步調整,想要體態改變是很困難的

只要有規律去健身房,就一定會增肌成功?

gym

運動訓練的方式有很多種,目標設定也是需要好好規劃

但有蠻多人在健身房都是以一種有碰到器材就有練到的心態在運動

像是每一種機器都碰2-3組、10-15下,重量也一直提升,雖然看起來真的有再健身,但其實只是關節活動的力氣變大了

如果在健身的時候,你沒有辦法感覺到肌肉的張力、充血感,那代表沒有真正訓練到肌肉

而且一旦將重量加到很重,很容易單一肌群的訓練動被做成整個上半身一起活動,而這就是所謂的”肌肉代償

代償的肌群比實際訓練的肌群動作還要大,那就代表是錯誤的訓練

追求訓練的同時,更要注意的是 運動的品質 ,這才是影響增肌的關鍵

少吃比運動有效

相信除了 Ron之外,讀者身邊也有很多朋友也都是有抱持著這種觀念

以為如果要快速減少體重,就必須少吃、大量運動,而且運動後不能吃東西才有辦法瘦下來

但少吃其實就是在節食,長期下來在還沒達到你的目標之前,身體就會先受不了了

而此時如果恢復跟之前所吃的量一樣,體重往往回升的速度不但極快,還有可能會超越最初的體重

因此正確觀念是應該是 選擇正確的飲食而不是拒絕飲食

冬天代謝差,等夏天再來減

實際上專業的人體研究指出,夏天與冬天做同樣對等的心肺燃脂,冬天的消耗熱量其實比夏天高出許多

而夏天運動流這麼多汗的現象,讓你感覺燃燒很多脂肪,其實只是因為身體需要散熱,避免體溫過高造成中暑的現象

就跟電腦裡為什麼要有風扇做散熱裝置避免當機一樣

另外是研究也指出,當氣溫較低的時候,我們身上的棕色脂肪細胞也會因此被活化

(棕色脂肪細胞主要存在於頸部和肩膀部位,此區域的皮下脂肪較少,又有大型血管通過,散熱很快,需要額外的熱量來維持溫度,所以燃燒脂肪也會很快)

不過雖然冬天熱量消耗比夏天多,但是往往破綻也就在於飲食也容易失守 (笑

所以在運動的同時,吃的方面也要更有觀念才行,不然都有可能前功盡棄

結論

這堂課說了很多運動觀念與錯誤迷思

有沒有讓你徹底改觀呢?

好的觀念建立,才能讓你在運動這條路上走的更順暢、阻礙更少

下堂課內容搶先曝光

相信觀念有所改變的你,已經開始自己的運動規劃了

那麼接下來第三堂課裡,我會告訴你

  • 怎麼樣無成本的鍛鍊身體
  • 如何在家也能練出跟在健身房一樣的體態

延伸閱讀 :

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Ron 玩運動

14 thoughts on “[運動養成10堂必修課] 第2堂-運動壓力與心態以及常見錯誤的迷思”

  1. 由於疫情的關係,馬來西亞的健身房都被迫暫時關閉,大部分的健身者在這個時候很有可能會失去了動力,而這文章對於這些健身者們真的非常有幫助,謝謝版主的分享!

    1. 謝謝你的閱讀
      真的! 少了健身房,很多人就不太運動了
      很歡迎分享給你身邊少了健身房就不運動的朋友 😂

  2. fenbodynewlife

    這篇文章真的太適合現在遇到撞牆期的自己了 非常感謝版主分享 很棒的推薦 讓我學習到很多新知識 期待之後有更多新的文章

  3. 謝謝版主讓我建立了正確的觀念,而且看完文章覺得很激勵,也說出了很多人的心聲!這樣就能夠更堅持在運動上了!

  4. 真的要像版主說的 要求自己比昨天的自己進步一點就好 不然會給自己太大的壓力 而造成自己更加討厭運動 這樣就不會去運動了 持續下去運動才會有效果

  5. 很棒的運動觀念整理,其中”要注意的是 運動的品質 ,這才是影響增肌的關鍵”,這真的不能同意更多了,很多人只是一味地訓練,卻沒有訓練的科學方法,導致事半功倍啊!!

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