運動養成10堂必修課

[運動養成10堂必修課] 第1堂-將好處與實施計畫給想要開始培養運動的你

歡迎來到第一堂課!

首先,要先打從心裡感謝你自己,因為你願意開始跨出改變的第一步

才會有之後一連串改變身心的轉變,感謝你自己這時候的選擇

而不管你的身分是誰、職位、住在哪裡? 

你都可以隨時開始你的運動人生之路

這是因為我觀察到許多人都面臨到一個同樣的問題:「太累、太懶、太麻煩,所以無法保持持續運動的習慣」

所以在這總共10堂的運動心理課程裡

我將會一步一步地教你如何把所有干擾你運動的念頭,簡化再簡化,從小動作培養變成運動習慣,最後成為一位能不管有多累多不想動,都能夠堅持運動的達人

那麼,10堂養成運動習慣課程,正式開始!

重整你的大腦

將運動,當作你必須達到的人生成就/目標

我知道有些人喜歡偶爾動一下,覺得有流汗、有運動到就等於平常有在運動

這個觀念非常的有趣

因為這樣不就等於在較炎熱的天氣下散步,也是在運動了嗎?

一旦身體開始出狀況,就容易常常以”我平常都有在運動拉”來搪塞自己

但最嚴重的還不是這個,是開始這樣的惡性循環後,你的身體素質只會越來越走下坡,想要開始挽回都來不及了

運動必修課

看到這張圖後,是不是有種不敢面對自己的樣子?

但這邊我並不是要表達,運動的目標就是要瘦下來

而是強調健康是第一,瘦下來只是伴隨而來的效果

但卻常常察覺到,身邊有很多人並沒有付出可以瘦下來的努力

卻又想要馬上減輕體重,這樣的心態很需要做調整

所以千萬不要有馬上可以瘦下來的觀念

然而,為什麼有這樣的轉變?

是因為我自身透過堅持2年左右的運動、看到自己身體的體態越來越好、看到自己越來越有自信心,我終於發現其實這就是屬於我自己的聲音。

而當我瞭解到原來開始運動背後的價值,有這麼龐大效應就更加深了我的信念

所以現在正在看這篇文章的你,如果想要開始運動,我會建議你先建立好自己的心態,接著循序漸進的安排運動規劃,然後馬上行動!

請當一個行動者,拒當一位空想者

曾經我也是一位有運動到、有流汗就好的人(頂多偶爾會去跑久一點的步)

確又覺得我這麼常運動,怎麼體態好像都沒有什麼改變

當時的我,感覺努力都沒有效果

所以行動很重要,只要下定決心,就要立馬去行動

只要你有開始進步一點點,長期累積起來,效果是可以翻倍的!

這邊想要跟大家分享,我在youtube上面看到很不錯的影片

堅持運動的10大好處

規律的運動習慣,對於生、心理都有非常直接的正面影響
但是運動好處有甚麼,接下來的說明讓你一次了解!

促進身體健康

這一點想必每個人都一定了解運動的好處其中之一就是幫助身體健康

但這邊還是想要強調幾點

  • 成年人從35歲起,骨質就會開始流失了,隨著年齡增加流失的速度也會加快
    • 雖然骨質疏鬆發生的原因其實很多,而運動是其中一種有效預防的方式
    • 運動除了可增加骨密度、增強肌力,負重訓練和肌力訓練能延緩並改善骨質疏鬆
  • 運動能加速體內脂肪、蛋白質、醣的分解,進而達到降低血糖、高血壓,減少心血管疾病的發生,因此現代常見的慢性疾病,如糖尿病、高血壓等,都能有顯著的預防效果。
  • 運動能增加身體代謝、增強免疫力,還能延緩生理機能衰退。

促進「心理」健康

除了身體健康外,心理健康也是現代人很大的問題點。

腦內啡是一種神經傳導素,在緊張、疼痛、大笑等情緒發生時,大腦就會產生腦內啡,來減緩當下的緊張、疼痛,或是更加愉悅。

所以腦內啡也有「人體自然嗎啡」之稱。

而運動會刺激大腦分泌腦內啡,所以規律的運動除了可以減輕壓力還能幫助提升自信心。

提升學習與工作表現

現代人踏入競爭激烈的職場後,每天都在和壓力搏鬥。

很早時期的人類,生存環境大多都很惡劣,而壓力的產生主要是來自於食物怎麼獲取或是與敵人爭鬥。

但現代人的壓力卻來自心理。

當壓力產生時,心跳加速、血壓升高、血液擴散四肢等反應,卻又沒有透過運動獲得紓解時,身體與大腦的供血和供氧量就會不足

長久下來就可能會造成各種疾病、免疫功能下降等,導致身體變得虛弱、疲勞,因此工作表現就會變得不佳,競爭力自然會每況愈下。

如果有保持運動習慣,來增進血液循環、提高血液含氧量,理解力、專注力、記憶力…等智力思考的能力就會大大提升,進而有效提升學習與工作的表現。

促增肌肉量,讓身體更有型

運動除了燃燒脂肪之外,也順便提升你的肌肉量的緊實度與質量

在相同體重的情況下,身體肌肉量高的,外表就會看起來比肌肉量低的更有緊實度,自然看起來就更瘦、更健美,穿起衣服來也會更好看。

增添自信,帶來正向的影響

綜合上面四點來看,運動帶來的身心健康、學習工作表現提升,也會連帶讓人擁有成就感、增添自信的光芒。

有了成就感與自信心,自然而然就有正向的影響力

提升睡眠品質

常常有失眠症狀的朋友,建議可以先試試看規律運動

有研究顯示,每週做 150 分鐘的中至強度運動,可以讓睡眠品質提高50%以上。

連續 14-16 週做運動,更可以提高了受試者的睡眠品質,並幫助失眠者更早入眠,睡得更久(但不要在睡前運動,以免更難入睡。)

改善膚質

規律地運動,可以刺激血液循環,讓身體產生天然的抗氧化劑,進而讓皮膚細胞進行調整,幫助延緩皮膚老化。

但要記得,過度的運動會讓體內產生大量的自由基,反而會造成身體的氧化、老化,並影響膚質。

讓你更「性」福

規律的運動不只可以讓體態看起來更好、更精實,性生活也會更家的美滿。

說運動是男性天然的威爾鋼,應該很多人都不會反對

而對於女性來說也是,運動改善了血液循環,這也包含了女生性器官在內,而循環讓性器官有了充血、刺激感以及潤滑程度,這對性生活當然有大大的加分。

促升大腦功能、預防失智症

運動可以改善記憶力和思考能力,因為運動會增加心率,促進血液和氧氣流動到腦部。此外,

研究證明,步入中、老年以前的人,規律運動不但會刺激人體分泌促使腦細胞生長的激素,也可以幫助記憶和學習的海馬迴增長,而且降低罹患阿茲海默症和思覺失調症

而邁入中、老年的人,人體內的海馬迴就會開始萎縮退化,此時記憶力就會下降,罹患失智症的機率也會提高。為了讓海馬迴增厚進、延緩失智症狀,就必須要告運動來活化腦力。

預防慢性疾病

運動已經被證實能夠改善胰島素敏感性,進而降低血壓和血脂水平,還可提升體內的好膽固醇(HDL),減少三酸甘油脂含量,降低罹患心血管疾病的風險。

建議初學者可以選擇從每天30分鐘開始,並慢慢增加每次運動的時間和強度。

只要持續運動下去,就可以顯著幫助預防或管理慢性病。

但說了這麼多好處,到底怎麼做才能堅持運動?

三個步驟培養運動好習慣

對於沒有運動習慣的人來說,要踏出運動的第一步真的很困難!

因此希望透過以下要點,幫助想要運動但遲遲無法付諸實行的你。

設立目標

goal

確認運動目標,可以讓你在接下來的運動規劃時,更能客製化屬於自己的行程表

而且運動初期感到疲累、想放棄時,看著自己設立的運動目標,對於激勵自己再堅持一下極度有幫助!

所有的目標(也可以說是計畫)都大致分為長期跟短期

長期目標可以是身體更健康外表更帥氣/美麗,每個人都有不同的目標

短期目標就是在一定時間內達成某個希望事項,像是在三個月內體脂肪降5%或是在三個月內瘦3公斤…等,都是可以的。

請記得目標不要設太困難,不然很容易就會產生疲憊與挫折感,要先讓自己的身體養成運動習慣,再慢慢往下個目標邁進!

多元運動方式

如果一直保持單一種的運動,會很容易覺得單調無趣,而造成放棄的念頭產生

強烈建議一定要多嘗試不同類型(有氧/無氧,室內/戶外)的運動,除了可以避免單運動只訓練到某些機群外,也可以避免天氣因素影響了運動的計畫。

而且每個人身體狀態都不一樣,像是身體受過傷的人、孕婦、脊椎疾病患者,建議多多嘗試不同類型的運動,一定都能改善目前的情況(前提是要先向醫生諮詢找出自己能做的運動。)

延伸閱讀:[CP值好物推薦]在家運動健身也能練出好身材

制定細項的運動計劃

schedule

世界衛生組織建議,18歲至64歲成人每週需進行150分鐘以上中等強度身體活動

而65歲以上銀髮族每週除了累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。

因此可以先從每天累積30分鐘開始,並搭配第一點目標的設立,以個人的現狀去調整運動的強度與計畫,就可以達到每週進行150分鐘的運動了。

簡單的三個方式讓你堅持下去

犒賞自己

禮物

這步驟很重要!!!!

每當短期目標完成一次後,就應該犒賞自己一次,讓自己有完成目標的成就感

而犒賞自己的部分,最好可以選擇一件好看又實穿的運動服、一雙流行時尚的運動鞋或是好喝的高蛋白

開心又舒服的獎勵自己,才會讓運動養成這條路走得開心又輕鬆。

延伸閱讀: [乳清蛋白推薦]2021最新 4大分類教你怎麼選

朋友的力量

friend

可以找一些同好朋友一起加入你的運動

這個舉動除了可以排除一個人運動可能會帶來的無趣外,還能夠維繫感情、一起找回小時候開心玩樂的感覺

與生活密不可分

schedule

將運動都做固定行程一樣,安排進一整天的行程當中,但千萬不能隨意地被其他事項取代!

久而久之身體就會習慣這個時間點,就是該運動的時間囉!

結論

了解這麼多運動的好處與方法後,要提醒每位讀者準備開始運動時,一定要注意運動前的暖身、避免造成運動傷害!

同時穿著輕鬆、適當的運動服裝以及留意補充水分,就可以踏出第一步了

相信你一定會愛上運動的

下堂課內容搶先曝光

相信看到這邊的你,就代表現在你已經下定決心,要好好來打造身體的素質了

那麼接下來第二堂課,我會告訴你

  • 如何建立真正的運動心態
  • 關於錯誤的迷思

課後作業

  1. 列出你要運動目標是甚麼
  2. 將運動時間安排在你的行程表裡面
  3. 將手放在大腦與胸前,念出我一定可以培養運動習慣的」

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Ron 玩運動

8 thoughts on “[運動養成10堂必修課] 第1堂-將好處與實施計畫給想要開始培養運動的你”

  1. 培養運動習慣真的很重要~

    我之前讀過原子習慣,把他運用在跑步習慣的建立,真的滿有效的!

    1.讓提示顯而易見
    2.讓習慣有吸引力
    3.讓行動輕而易舉
    4.讓獎賞令人滿足

    跟版主說的也很類似~
    跟培養運動習慣真的很棒!

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