提升反應能力? 肌肉的基礎素質不可少

想要挑戰更高難度的運動嗎?或是想要更容易上手某種運動?

要達到這個目標,增強你的身體肌肉基礎素質是不可少的!

然而不只運動上,在平常生活中常常會有無法預期的事情發生

為了能夠遇到任何情況都能迅速做出反應來保護自己,增強你的視覺以及協調性反射也都是不可或缺的!

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反射動作原理

反射常發生在一瞬間,在生活中是用來保護自己、應付外界刺激的緊急措施,也是爭取時間和節省腦力的有效方法

大家在念書期間,一定都知道反射動作是不須經由大腦判斷即可產生的反應

「反射動作」神經傳遞的途徑為:(以右手為例)

  • 右手皮膚(受器)->感覺神經->脊髓(作出判斷)->運動神經->右手肌肉(動器)->縮回右手
反射動作示意圖

運動視覺訓練

視覺示意圖

所謂運動視覺訓練,是一種為了提升運動能力的綜合式視力訓練

這種訓練方法曾經因為美國大聯盟選手鈴木一朗而名噪一時,所以即便你不了解訓練的內容,至少也聽過它的名字。

第一流運動選手的眼睛一定很好」,這是經過實驗證實,因此美國才會把「運動視覺訓練」納入奧運國家代表隊的集訓課程。

訓練「反射神經」方法

  • 一元硬幣落下訓練 / 1分鐘
    1. 準備一個十元硬幣,右手拿著硬幣。
    2. 高高舉起右手,放開手,從眼睛的正上方讓硬幣直直落下,再用左手在胸口的位置接住。
    3. 當硬幣落下的時候,眼睛必須看著正前方,不可以移動視線。
  • 兩手必須交替練習,習慣之後,再慢慢拉長左右手的距離。
    習慣了正前方落下的練習之後,再改變位置,譬如在身體的左側和右側放下、接住硬幣
  • 踩數字 / 1分鐘
    1. 在九張A4紙上分別寫下阿拉伯數字1∼9,散放在自己的四周。完成以上準備之後,打開剛才的錄音,按照錄音的指示去踩被念到的數字。
    2. 習慣之後,就加快錄音的速度,重複練習。
    3. 事先用錄音器材錄下這些數字,無需按照順序,速度也不要太快,大約間隔1秒, 例如 「1、5、6、2、4、8、7、6、2、7、3」。
  • 第一次練習的速度基本上就是讓你感覺「這也未免太慢了吧」,因為剛開始要特別留意避免跌倒受傷,務必站穩每一個腳步。

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身體協調性訓練

繩梯

繩梯

繩梯又稱為敏捷梯,是一種利用梯子繩索來訓練運動員的腳步用於訓練/改善雙腳敏捷度平衡性、協調性,還可以提升你的心肺功能。

若是愛健身的你,繩梯對於你的訓練幫助是很大的,更不錯的是,繩梯對於全齡層皆適用。

把繩梯訓練加入到日常的運動計畫中,提高跑步速度外,還可以快速燃燒熱量,並且啟動肌耐力、增強關節靈活性,減少受傷的風險

繩梯訓練的優點,除了剛才提到的能提升速度、敏捷、協調、雙腿肌力,繩梯最大的特點是方便攜帶、收納簡單,只要空間更大,就能讓你無處不訓練!

而且訓練方式多種多樣,變化性很大,可以依個人喜好或體力狀況,決定要增強或減低運動難易度,並自由組合花樣。

下面這支影片就有32種不同的方式進行訓練供大家參考

大家可以依照自己的身體狀況跟喜好來挑選屬於自己的訓練方式吧!

當然,也不是一定要使用繩梯,有些公園裡地上會有跳格子,或是去健身房裡,也有一格一格的格子或是其他的器具,供你訓練下肢敏捷性,只要能找到類似的,都可以做運用。

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Ron 羅恩瘋運動

在〈“提升反應能力? 肌肉的基礎素質不可少”〉中有 15 則留言

  1. 原來反射神經的原理是這樣,
    以前小時候都不知道為什麼敲到膝蓋附近會彈一下,
    後來才知道!!!
    看完此篇文章才知道訓練反射神經的重要性!

  2. 哈哈哈,我覺得我的肌肉真的是跟不上欸!反應欸!反應能力太差了,欸!反應能力太差了,運動視覺訓練真的是很好的分享欸,這樣每天一點一滴的練習,說不定我很快就可以舉一反三了!!!哈哈哈

  3. 這些訓練是不是CrossFit也有啊?
    錢幣那些有趣的小訓練很實用!我超喜歡無聊的時候找點這種小訓練來做的。
    感謝分享!

    1. 其實很多健身房都有自己的方式來幫學員增進反應能力,但是都大同小異
      錢幣的方式,是我覺得最方便又很輕鬆的一種訓練,沒事都可以來練練看呢!

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